12 dicas para encarar subidas e descidas na sua corrida!

atividade física

Nada mais desafiador (ou desanimador para alguns) do que encarar uma bela subida durante a corrida, seja ela durante um treinamento ou uma participação em alguma prova de rua.

Não é a toa que a famigerada subida intimida a maioria dos corredores. Nosso corpo passa a fazer um esforço muito maior para impulsiona-lo morro acima, exigindo principalmente dos membros inferiores (perna como um todo), glúteos e musculatura lombar. Tudo isso acaba exigindo maior fluxo sanguíneo nesses grupamentos musculares, o que promove um aumento significativo da frequência cardíaca, e consequentemente uma maior fadiga.

Acaba sendo comum alguns corredores recorrerem à caminhada devido ao alto grau de esforço, cansaço e a elevada frequência cardíaca.

Mas não é somente a subida que deve receber atenção durante a corrida. Se você encarar uma subida, provavelmente terá uma descida em algum momento da corrida. Quando se corre em descida, o peso corporal é maior sobre as articulações do que quando se corre em terrenos planos ou inclinados.

Veja a seguir 12 dicas elaboradas pelo BEST TRAINER MARIO XUXA, para encarar subidas e descidas durante sua corrida com segurança e eficiência:

Subidas:

  • – Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.
  • – Diminua o tamanho da passada.
  • – Coloque mais peso na parte anterior dos pés (quanto maior a inclinação da subida menos o calcanhar toca o chão).
  • – Coordene e amplie o movimento dos braços.
  • – Cadencie a respiração.
  • – Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, olhando para frente em um ângulo de 45º.
  • – Amplie a altura dos joelhos, de forma moderada.

Descidas:

  • – Se a inclinação da descida for muito acentuada, incline o troco para trás, mantendo-o reto.
  • – Faça o rolamento da pisada, entrando no solo com o calcanhar e projetando-a para a ponta.
  • – Utilize o joelho como um amortecedor natural, flexionando a perna a cada entrada no solo.
  • – Não tente recuperar ou ganhar tempo, acelerando na descida! Tanto a musculatura como as articulações são muito exigidas nessas situações e o risco de lesões é maior.
  • – Aproveite para recuperar o fôlego e mantenha o foco.

Encaixe nos seus treinos de corrida, exercícios de fortalecimento muscular, além é claro, de treinos de subida e descida.

Um excelente treino para te ajudar nas subidas, é o treino em escadas,trabalhando de forma eficiente tanto a parte muscular, com a cardiovascular. Confira um treino completo de escadas CLICANDO AQUI!

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Foto: Getty Images



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