Comece a correr em apenas 4 semanas com essa super planilha!

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HONOLULU, HI - APRIL 12: Runners take off at the start of The Hapalua - Hawaii's Half Marathon on April 12, 2015 in Honolulu, Hawaii. (Photo by Cory Lum/Getty Images for The Hapalua - Hawaii's Half Marathon)

A corrida de rua é um dos esportes que mais vem ganhando adeptos mundo afora. Você pode pratica-la onde quer que esteja, precisando apenas de um par de tênis, shorts e camiseta, além é claro de disposição!

Veja a matéria que postamos anteriormente clicando em O QUE FAZER PARA COMEÇAR A CORRER

Nesta matéria, O BEST TRAINER MARCELO DANTAS elaborou uma planilha de treinamento para você que está querendo fazer parte deste universo mágico que é correr. Essa planilha foi elaborada para quem ainda não consegue correr, ou seja, é um programa de corrida para iniciantes e pode ser realizada na esteira ou na rua.

Nos treinos abaixo, as velocidades estão sugeridas em km/h , e estão bem tranquilas. Se for treinar na rua, mantenha uma velocidade de corrida suave, de modo que você consiga concluir o percurso/tempo estipulado.

Em todos os treinos, iniciar com 5 minutos de caminhada e finalizar com 3 minutos de caminhada.

1ª Semana – 3 Treinos iguais:

1 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

2 minutos anda – 5.5

Repete 5 vezes a sequencia acima.

2⃣ª  Semana – 3 Treinos diferentes

Treino A

2 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

2 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

Treino B

2 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

1 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

Treino C

3 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

2 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

3⃣ª  Semana – 4 Treinos diferentes 

Treino A

3 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

1 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

Treino B

4 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

2 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

Treino C

5 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

2 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

Treino D

5 minuto corre – Speed 7.5 a 8.5

1 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

4 ª Semana – 4 Treinos diferentes 

Treino A

6 minuto corre – Speed 7.5 a 9.0

1 minutos anda – 5.5

Repete 5x a sequencia acima.

Treino B 

7 minuto corre – Speed 7.5 a 9.0

1 minuto anda – 6.0

Repete 5x a sequencia acima.

Treino C 

8 minuto corre – Speed 7.5 a 9.0

1 minuto anda – 6.0

Repete 5x a sequencia acima.

Treino D

20 minuto corre – Speed 7.5 a 9.0

Obs: Respeite sempre o seu nível de condicionamento físico. A qualquer sinal de desconforto pare imediatamente a corrida e volte a caminhar até se sentir melhor.

Bons treinos Marcelo Dantas

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