Rosca Scott – um excelente exercício para o bíceps!

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Bíceps e rosca scott. O BEST TRAINER ISAIAS RODRIGUES da E-Motion Academia explica tudo sobre esse clássico exercício!

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A rosca scott é provavelmente um dos exercícios clássicos da musculação mais concentrados, e que consegue recrutar isoladamente as fibras do bíceps com efetividade. Basicamente, por ser um exercício mono articular, a rosca scott imprime uma maior intensidade ao bíceps braquial.

É importante ressaltar antes de mais nada que mesmo sendo um exercício bastante efetivo no que se propõe, a rosca scott é um exercício bastante isolado e que deve ser usado como um complemento para o treino de bíceps.

Os exercícios mono articulares são indicados para trabalhar mais efetivamente certos músculos, que são mais difíceis de serem estimulados nos exercícios multiarticulares.

A rosca scott nasceu de uma adaptação de vince gironda, que usou uma prancha para isolar mais o movimento de rosca, impedindo que os músculos das costas e das pernas auxiliassem no movimento. Larry Scott, que foi o primeiro mister Olímpia viu o exercício, gostou e o colocou em sua rotina de exercícios. Com isso, esta variação da rosca direta ficou conhecida mundialmente.

Apesar de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que sua ação seja quase que unicamente no bíceps, é bom pontuar algumas observações.

O músculo que mais sofre stress e consequentemente maiores micro lesões é o bíceps braquial, músculo localizado na porção medial do braço. Além disso, o braquial e o coracobraquial, assim como alguns extensores e flexores, localizados no antebraço, também sofrem sobrecarga.

Já no que se refere a execução, a rosca scott é relativamente simples, devido ao isolamento que o banco scott permite. Sentado, com os braços repousando no banco de Scott, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo. A mesma distancia dos ombros na pegada, braços retos e voltados para fora. Flexione os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros. Puxe até o ponto máximo, abaixe o peso de volta à posição com os braços semi-estendidos.

Na fase concêntrica é importante que o movimento vá até sua amplitude máxima, mas devemos cuidar para que ele não entre em um ponto de repouso, encostando nos ombros. Principalmente pessoas que possuem um menor volume muscular, pois estas podem facilmente alcançar um ponto de descanso. Já na fase excêntrica, é importante que o movimento não vá até os braços ficarem completamente estendidos. Pare o movimento quando eles estiverem em um ângulo de 160º aproximadamente. Isso é importante pois se você chegar ao ponto máximo de extensão, irá sobrecarregar os músculos e articulações do cotovelo e dos punhos.

Mesmo sendo um movimento isolado, alguns erros são bastante comuns. Vejamos alguns deles e como evitá-los:

Muita carga: por ser um exercício que não é usado por iniciantes e requer uma boa resistência muscular, estes praticantes geralmente pecam na carga. Muitos tentam usar na rosca scott a mesma carga que usam na rosca direta por exemplo. Porém, devido ao isolamento do movimento, com uma carga mais elevada, chegaremos a fadiga cedo demais, além de aumentarmos em muito o risco de lesões. Geralmente este exercício é feito até a falha concêntrica, mas usar muita carga  fará possível executar apenas uma ou duas repetições, o que não é viável para gerar hipertrofia.

Levantar do banco na fase concêntrica: Erro também comum, para tentar compensar o movimento, muitos praticantes levantam do banco, usando o balanço do corpo como auxílio na puxada. É importante manter tanto os pés, como o resto do corpo apoiado no banco, para que somente o bíceps tenha atuação no movimento.

Fase excêntrica muito rápida: por mais que o corpo naturalmente tente soltar o peso, uma fase excêntrica controlada e lenta fará com que se atinja maiores micro lesões e consequentemente melhor hipertrofia.

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