Saiba qual é o peso certo para você treinar

Para melhor rendimento do corpo, o teste da repetição máxima pode indicar o caminho a ser seguido nos treinamentos

Bruno Wang
Redator e Pós Graduado em Jornalismo Esportivo. Ama Futebol e o Esporte.Redator Sênior do Torcedores.comPara um pouco mais de mim, pode me escrever: Brunocom26@gmail.com

Crédito: Divulgação

A  saúde e o cuidado com o corpo estão na ordem do dia. Veja como um teste de repetição máxima pode auxiliar cada indivíduo na hora de malhar e ajudar na eficiência de um treino. Você pode saber o peso certo para treinar

O teste de repetição máxima ao malhar consiste em encontrar o peso final que a pessoa consegue levantar em determinado exercício e a partir daí focar, com a informação em mãos, na maior eficácia que o treino possa atingir.

A informação do teste permite que se dê ao treino um parâmetro para medir como os resultados serão obtidos de forma mais rápida. Sempre tendo em mente o objetivo de cada pessoa ou atleta. Seja hipertrofia ou somente queima de gordura.

Saiba como é feito o teste

O teste é usado em qualquer exercício de musculação. Os realizados em equipamentos e com os pesos livres incluídos.

O método deixa claro que são necessárias três tentativas até se chegar na carga máxima de peso que uma pessoa consegue alcançar. É imprescindível que se tenha um profissional qualificado ao lado na hora de realizar o teste.

Sequência para alcançar o peso ideal

Na sequência, são necessários, no mínimo, 10 minutos de exercícios aeróbicos, como uma caminhada na esteira, por exemplo.

Em seguida o teste passa para a fase de aquecimento específico. São requeridas 10 repetições “leves” do exercício que determinará a avaliação do procedimento. E o peso final.

Isso “evita lesões”, segundo declaração do Doutor Adriano Almeida, médico do esporte e ortopedista especialista em cirurgia do joelho, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP em entrevista ao portal UOL.

Só então é realizada uma tentativa de três repetições utilizando-se de 10% a menos da carga máxima total que a pessoa espera conseguir levantar. Se o indivíduo levanta 100kg de supino, terá de começar com 90kg ou 90%. Descanso de até três minutos.

Numa segunda tentativa a carga é aumentada. Se duas repetições forem realizadas com sucesso, uma pausa é necessária. De dois a três minutos.

Uma terceira tentativa é iniciada. Caso o movimento seja alcançado já numa primeira repetição, o teste já estará pronto.

O contrário também é ajustável. Não alcançar o peso significa diminuição da carga e nova tentativa de ajuste. Procure orientação do especialista na Academia. Não é vergonha nenhuma.

Recomendações

O teste deve ser feito com exercícios já conhecidos pelas pessoas que malhem. Nunca é demais repetir. Supervisão por um especialista é fundamental. Existirão casos em que mais de uma pessoa se fará necessária para auxílio de quem treina.

Para entender a medida do resultado

O Leg press foi escolhido o exercício hipotético da reportagem para determinar o teste. 100kg é o peso que o indivíduo conseguiu levantar. Essa será sua repetição máxima ou 100% da carga no teste.

A partir daí, com os dados na mão, é possível que o professor ou especialista calcule o balanceamento dos outros exercícios e o número de repetições que o corpo pode suportar sem ocasionar lesões.

Objetivos

Qual o objetivo de um indivíduo? ganhar peso? ou perda de massa muscular gorda? abaixo alguns exemplos.

Hipertrofia. Especialistas recomendam usar pesos entre de 67 a 85% da repetição máxima a ser alcançada. Ou seja, uma repetição entre 67kg a 85kg.

Ganho de massa muscular. Recomendação de carga e pesos inferiores a 67% ou 67kg.

Ganho de força. Um total igual ou maior que 85% da carga máxima. Significaria, porém, menos repetições.

Teste para todos

Todos podem fazer o teste? a resposta é sim, mas depende de caso a caso. Quem possui lesões musculares ou articulares deve fazer um prognóstico mais aprofundado. Outros tipos de lesão também precisam ser relatadas.

Para começar a fazer o treino, o mais indicado é quando se começa um ciclo de malhação com objetivo definido. Sem a pessoa ter realizado atividades musculares por pelo menos uma semana. Sem peso definido.

Uma excelente recomendação é repetir o teste depois de um ou dois meses para analisar sua eficiência, e ao mesmo tempo, deixar o corpo respirar.

É sempre bom lembrar. Com a informação e mãos faça o treinamento com responsabilidade e supervisão. O corpo é o maior patrimônio que o indivíduo possui.

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