Veja estratégias nutricionais para melhorar o desempenho no exercício físico

Você já ouviu falar em recurso ergogênico? Recurso ergogênico é qualquer técnica de treino, estímulo mecânico, suporte nutricional ou farmacológico que pode melhorar a capacidade do desempenho do exercício físico ou melhorar as adaptações de treinamento

Yasmin Alaby
Colaborador do Torcedores

Crédito: zuzyusa/Pixabay

O primeiro componente nutricional para otimizar o treino é garantir a ingestão de calorias para compensar o gasto energético. Uma pessoa entre 50 e 80 kg que treina aproximadamente 30 a 40 minutos por dia 3x na semana pode ingerir aproximadamente 25 a 35 kcal/ kg de peso ao dia, uma vez que as demandas calóricas do exercício não são tão grandes (aprox. 200 a 400kcal/sessão).

Tratando-se de atletas que fazem exercícios físicos moderados a intensos por 2 até 6 horas ao dia, 5 a 6x/semana podem gastar de 600 a 1200 kcals ou mais por hora durante o exercício físico, excedendo estes gastos em dias de competição e por esta demanda ser muito alta, muitas vezes é indicado o uso de suplementos alimentares para atingirem as necessidades.

Caso o atleta mantenha uma deficiência na ingestão calórica além de cair o rendimento, ele pode perder massa muscular, sofrer lesões, ter alterações hormonais e na qualidade de sono, aumentar a frequência cardíaca em repouso, elevar os níveis de estresse e diversos outros malefícios, caracterizando o overtraining.

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Além de adequar a ingestão calórica, ingerir a quantidade de carboidratos correta também é importante para o rendimento e como é utilizado como recurso ergogênico. Preferencialmente ao longo do dia a maioria das fontes de carboidratos devem vir de grãos integrais, frutas, vegetais, enquanto que amidos, carboidratos refinados e suplementos de carboidratos devem ser utilizados em situações que hajam necessidade de reposição energética e ressíntese de glicogênio muscular (Pré/Pós ou intra-treinos de alta demanda energética).

Em questão das proteínas, as diferentes doses (dependente da necessidade de cada atleta) devem ser distribuídas a cada 3-4 horas ao longo do dia. O período pós treino da ingestão de proteína também varia de acordo com a tolerância do indivíduo, embora o efeito anabólico do exercício pode perdurar em pelo menos 24 horas, isto vai diminuindo de acordo com o aumento do tempo pós treino. Estudos apontam que o consumo de proteína com boa qualidade de aminoácidos imediatamente ou até 2 horas após o exercício beneficia o ganho de massa muscular.

Hidratação e suplementação

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) também considera a ingestão de água um recurso ergogênico.

O desempenho no exercício pode ser significativamente prejudicado quando 2% ou mais do peso corporal é perdido através do suor, um atleta que pesa 70 kg pode ter seu rendimento afetado quando ele perde pelo menos 1,4 kg durante o exercício. Considera-se que as taxas médias de suor são de 0,5 a 2,0 L/hora de exercício e/ou treinamento.

Em relação aos suplementos, a ISSN aponta que a β-alanina, Cafeína, carboidratos, creatina monohidratada e bicarbonato de sódio têm fortes evidências que melhoram a performance e enquanto que HMB, creatina, aminoácidos essenciais e proteínas contribuem com o ganho de massa muscular e são seguras para o consumo quando indicado.

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