Hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos podem evitar cãibras; veja dicas

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Veja dicas de como preveni-las

Jéssica De Paula Alves
Jornalista amapaense migrada em Belo Horizonte (MG). Nascida em março de 1990, é gremista e adora esportes desde a infância. Faixa branca em jiu-jitsu, também é fã de rock e ama unir suas paixões.

Crédito: Domínio Público

 

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Entre as mais comuns estão a falta condicionamento, desidratação, condições ambientais, entre outras. Assim, para evitá-las cuidados devem ser tomados, como a reposição hídrica e à alimentação do dia a dia.

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O site Eu Atleta divulgou dicas para serem seguidas ntes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.

Confira as dicas extraídas do site Eu Atleta:

Hidratação

Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultrapassar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.

Reposição de eletrólitos

Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.

Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.

De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora

Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).

O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá, contudo, mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.

Atenção à alimentação

Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética.

Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.

Evite a ingestão de bebida alcoólica:
Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.