Em casa: 7 exercícios para treinar os braços na quarentena

A quarentena por conta do coronavírus dificultou bastante a vida dos fãs de musculação. Afinal, as academias estão fechadas e pouca gente tem a estrutura para treinar dentro de casa. Porém, com criatividade e conhecimento, dá para ativar os músculos com itens básicos do seu lar. Pensando nisso, nós separamos uma lista com 7 exercícios para trabalhar os braços por completo. Confira!

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Rosca direta com sacos de feijão

O movimento é a conhecida rosca direta: fique em pé, com as pernas afastadas e a coluna reta. Segure um saco de feijão em cada lado e levante até a altura do peito, trabalhando o bíceps. Se você já for veterano no mundo da musculação e achar os quilos do saquinho leves de mais, aumente o nível com garrafas d’água. Se utilizar mochilas de alça, dá até para colocar um galão de 20 l em cada lado!

Rosca concentrada com garrafas d’água

Sente-se em um banco alto o suficiente para esticar o braço por completo. Pegue garrafas, sente-se, apoie o tríceps inteiro nas coxas, incline as costas e realize o movimento com o bíceps. Para deixar um pouco mais pesado, encha as garrafas com pedras ou areia; depende do que você tem na sua casa.

Barra pronada na cadeira

Pegue duas cadeiras e coloque um cabo de vassoura entre elas. Também é necessário ter uma certa altura, já que você precisará de amplitude no movimento. Deite-se embaixo da barra criada e pegue na barra no formato de rosca direta, com os braços juntos na altura do ombro. Agora, levante o peso do seu corpo. É importante-se manter completamente reto, como se fosse malhar costas na barra fixa.

Martelo no portal

Encontre qualquer portal na casa. Isso mesmo, aquela parte de madeira ao redor das portas. Posicione-se na frente dele e segure com apenas um braço, totalmente esticado. Incline o corpo para tocar com os pés na parte inferior do portal. Agora, movimente-se para trás e puxe para frente com a força do bíceps. Depois é só trocar, para treinar esquerdo e direito de maneira idêntica.

Tríceps no banco

Use um banco para apoio. Posicione os braços lateralmente, segurando no banco com a parte superior da mão voltada para cima. Estique as pernas no chão. Jogue o corpo para frente e, com os braços em um formato próximo de 90º graus, desça o máximo possível, devagar e controlado. Suba um pouco mais rápido e repita o movimento.

Tríceps francês com garrafa d’água

A tradicional rosca francesa para tríceps também pode ser feita em casa com o auxílio de garrafas d’água. Para isso, sente-se, segure a garrafa e jogue os braços atrás da cabeça, em um ângulo próximo de 90º. Segurando com a mão oposta, realize o movimento de subida e descida, um lado de cada vez. Para ficar mais difícil dá para utilizar aqueles galões com alça, só tome cuidado para não machucar as costas!

Flexão fechada no solo

É perfeitamente possível utilizar as flexões para treinar o tríceps. Basta que você coloque os braços bem fechados, encostando em seu próprio tronco. Daí é só realizar o movimento de subida e descida tradicional do exercício. Se ficar muito leve, pode colocar algum peso em suas costas, como mochila ou até mesmo pedir para alguém se apoiar nelas!

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