Construir músculos é uma tarefa difícil, que exige muito treino e dieta. Além disso, é preciso investir em exercícios eficientes e que aumentem a consistência muscular. Para te ajudar, nós separamos algumas dicas de exercícios essenciais. Confira!
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Na academia
A academia oferece toda a aparelhagem necessária para aumentar gradativamente o peso e evoluir na musculação. Nesse sentido, há alguns exercícios que se destacam e devem fazer parte da ficha de treino da pessoa que pretende ganhar músculos. São exemplos:
Supino
O supino é um exercício basal para o corpo, isso porque trabalha mais de um músculo ao mesmo tempo. A ativação principal, sem dúvidas, é o peitoral, de maneira completa. Além disso, trabalha ombro, tríceps e até abdominal. Mandar bem em um exercício tão complexo vai te ajudar a levantar bastante peso em outros movimentos mais concentrados.
Levantamento terra
O levantamento terra é outro movimento complexo que trabalha a maioria dos músculos superiores. Costas, dorsal, ombros e braços são algumas das ativações do exercício. Também é considerado um treinamento basal, auxiliando efetivamente no ganho de massa, força e resistência muscular.
Leg press 45º
O leg press é um exercício para pernas que consegue trabalhar uma boa parcela dos músculos inferiores. Além do mais, o formato do banco deixa o movimento mais confortável e isolado. A opção mais tradicional é a inclinação de 45º, porém, há outras variações que também funcionam bem para a hipertrofia muscular.
Ao ar livre
Na falta da estrutura da academia, é possível encontrar locais ao ar livre para praticar atividades físicas. Parques e praças são boas opções para quem pretende manter a forma em um local aberto. Nesse sentido, dá para investir em alguns exercícios.
Barras
Fazer barras é um dos melhores movimentos para as costas, trabalhando dorsais, posterior de ombro e asas. No começo, pode ser bem difícil, principalmente dependendo do peso da pessoa. Porém, comece aos poucos, fazendo 2 ou 3 repetições. Com o tempo, você ganha força e consegue evoluir no exercícios.
Barra fechada
Enquanto o movimento de barra aberta trabalha a parte superior das costas, a pegada fechada ativa o bíceps, principalmente. O movimento continua utilizando o peso do corpo, logo, pode ser difícil no início.
Em casa
Dentro de casa, é possível investir em movimentos livres ou utilizar sacos de feijão, mochilas e outros objetos como peso. Veja alguns exercícios:
Flexão de braço
Posicione-se completamente reto e com os braços abertos. Desça até quase encostar no chão, devagar e suba rápido. Esse é o movimento completo da flexão, que trabalha sobretudo o peitoral. Para dificultar a execução, tente descer cada vez mais lentamente ou aumentar as repetições, estímulos diferenciados para o corpo não se acostumar.
Agachamento livre
O agachamento pode ser realizado em qualquer lugar, seja na cozinha, seja na varanda. Posicione os pés afastados na linha lateral do ombro e agache até quase tocar os calcanhares com o glúteo. Desça bem devagar e suba mais rápido. Com o tempo, dá para fazer o movimento de ‘forçar’ os pés contra o chão, dificultando ainda mais a descida e aumentando o ganho de força.
Abdominal deitado
Deite de barriga para cima e levante o tronco forçando o abdominal. Tome bastante cuidado para não machucar o pescoço. Além disso, deixe os pés bem fixos no chão, para que você não dê impulso para conseguir terminar o movimento.
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