Fique calmo, nem tudo está perdido e, nesse novo normal, algumas pequenas mudanças em sua rotina podem colocá-lo novamente em forma.
Pensando em quem não pode frequentar as academias como acontecia até o início deste ano (2020), reuni aqui alguns exercícios para fazer em casa e eliminar essa energia extra, que vai se transformar em gordura.
Lembre-se sempre de iniciar uma rotina de adaptação para evitar lesões e aumentar a frequência e intensidade aos poucos. A ideia é que as atividades físicas em casa sejam um complemento para que você tenha uma vida mais saudável diante deste momento que estamos passando.
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Cuidados com o corpo
Malhar no conforto da sua casa ou apartamento pode parecer até monótono, já que não terá a companhia de outros amigos, mas nada que não possa ser combinado por meio de aplicativos e assim fazer um treino “coletivo”.
Assim como nas academias ou quando você faz um treino ao ar livre, o aquecimento é muito importante para que o corpo se adapte para os movimentos repetitivos que serão feitos em seguida.
Além disso, deixe uma garrafa de água próxima para evitar distrações, uma toalha e ligue o som com uma playlist favorita.
Reserve os 10 minutos iniciais para aquecer o corpo e os 10 minutos finais para esfriá-lo.
Tenha uma rotina
Para que os exercícios tenham o efeito desejado, é importante que você tenha uma frequência de atividades e cumpra o cronograma que for estabelecido. Se você tinha o acompanhamento de um personal trainer, peça a ele um treinamento especial para fazer durante a quarentena. Como ele conhece bem o seu biotipo, conseguirá fazer algo bem mais eficiente para o seu caso.
De qualquer forma, mesmo que as rotinas estejam um pouco confusas nesse período, defina os dias e horários que você deseja fazer seus treinos e deixe esse cronograma visível na porta da geladeira e também no espaço que escolheu para realizá-los.
Avise também outras pessoas que morem contigo para não interrompê-lo durante as atividades, isso vai ajudar a manter o foco nos exercícios.
Agora, esqueça as redes sociais e vamos ao que interessa?
Exercícios para fazer em casa
Para o aquecimento você pode optar por pular cordas, algumas séries de polichinelos e balanços laterais das pernas. Estas três atividades são suficientes para acelerar o seu metabolismo e aumentar a circulação sanguínea, além de evitar futuras lesões.
Agora, com o corpo quente, é hora de iniciar os seus exercícios em casa. Você vai precisar apenas do próprio peso para esse treinamento.
- Prancha – 15 segundos
- Flexões – 10 repetições
- Agachamento apenas com o peso do corpo – 20 repetições
- Polichinelos – 30 repetições
Esses exercícios serão suficientes para manter a sua rotina de atividades físicas. Comece aos poucos e tenha frequência.
É mais importante que você tenha um ritmo e que o seu corpo se adapte a ele. Depois, aumente as repetições dessas séries para ganhar resistência.
Ao final de cada treino, faça alongamentos para esfriar o corpo. Se sentir algum desconforto muito forte, reduza o ritmo. Dores musculares leves são normais, já que você está fortalecendo aquela região do corpo.
Em dias de muito calor, pode ser necessário aumentar a hidratação, ligar o ar condicionado ou mesmo o ventilador. É importante também que você cuide da sua alimentação e do sono.
Exercício físico + hidratação + alimentação + sono é o ciclo perfeito para quem deseja levar uma vida mais saudável.
